Vou dar um exemplo de como normalmente estruturo uma sessão de treino na modalidade de atletismo, sector de velocidade. Normalmente divido a sessão de treino em três partes, Preparatória, Principal e Final. Cada uma destas fases com a sua especificidade. Nos períodos pré-competitivos e competitivos, programo o treino dia a dia, por isso, esta forma de trabalhar ajuda-me muito. Passo a descrever como é que este modelo funciona na prática.
1 - PARTE PREPARATÓRIA
- Função Pedagógica
É importante antes de iniciarmos a parte física do treino conversarmos com os atletas, informando e esclarecendo sobre o treino que vão efectuar e quais os principais objectivos desse trabalho. É nesta fase que procuro transmitir motivação para o trabalho que se segue. Um treino nunca se repete, é sempre diferente e temos que transmitir essa ideia aos atletas. Aquele dia, não é mais um treino, mas sim, um dia especial, onde terão de superar-se. Independentemente dos problemas que os atletas e o treinador têm, escolares, familiares laborais, etc , quando colocam o primeiro pé na pista tudo se transforma. Todos os problemas são esquecidos, só se pensa no treino e a concentração é máxima. Costumo motivar-me antes de ir para o treino, nem que seja por pouco tempo, tento criar uma força interior para que depois possa transmitir aos atletas. Parto do princípio que ninguém pode dar o que não tem, se não estiver motivado não posso dar motivação. Começo o treino, sempre com a ideia, que vou dar o meu melhor, vou ensinar, mas também aprender. Terminada esta fase” função pedagógica”, inicio a fase seguinte a que chamo de:
-Função Fisiológica
Aqui o atleta começa com uma corrida ligeira intercalada com corridas mais intensivas e exercícios, que vão adaptar progressivamente o organismo para os estímulos do treino. O objectivo é eliminar possíveis tensões musculares, procurando uma elasticidade e mobilidade óptimas. Aumentar a frequência cardíaca e respiratória e a temperatura do corpo. Efectuam exercícios específicos relacionados com a actividade que se segue. É nesta fase do treino que os atletas normalmente efectuam a maior parte de exercícios analíticos e como tal é uma fase onde a intervenção do treinador é muito importante. Este trabalho normalmente é programado, mas consoante o tipo de treino a efectuar na parte principal, às vezes é facultativo.
- Função Psicológica
Procura-se uma excitação óptima do sistema nervoso para uma concentração específica nas tarefas principais do treino. Como por exemplo dando aos atletas dados sobre um treino de referência ou colocando parâmetros de avaliação. Mostrar os melhores tempos realizados nas distâncias que vão efectuar, ou os melhores treinos realizados antes das suas melhores competições, também pode ser um factor de motivação. Cada atleta é um caso especial e o treinador deve saber a melhor forma de motiva-lo para o treino.
2 - PARTE PRINCIPAL
- Contém os meios e os métodos necessários à evolução do atleta.
- Deve ser definida a sequência das tarefas do treino por esta ordem:
- Primeiro o trabalho técnico e de velocidade;Depois o trabalho de força e de resistência.
- O aperfeiçoamento técnico e o desenvolvimento da velocidade, que exigem a participação do sistema nervoso, necessitam de uma concentração extrema, só possível quando não existe fadiga.
- Função Pedagógica
É importante antes de iniciarmos a parte física do treino conversarmos com os atletas, informando e esclarecendo sobre o treino que vão efectuar e quais os principais objectivos desse trabalho. É nesta fase que procuro transmitir motivação para o trabalho que se segue. Um treino nunca se repete, é sempre diferente e temos que transmitir essa ideia aos atletas. Aquele dia, não é mais um treino, mas sim, um dia especial, onde terão de superar-se. Independentemente dos problemas que os atletas e o treinador têm, escolares, familiares laborais, etc , quando colocam o primeiro pé na pista tudo se transforma. Todos os problemas são esquecidos, só se pensa no treino e a concentração é máxima. Costumo motivar-me antes de ir para o treino, nem que seja por pouco tempo, tento criar uma força interior para que depois possa transmitir aos atletas. Parto do princípio que ninguém pode dar o que não tem, se não estiver motivado não posso dar motivação. Começo o treino, sempre com a ideia, que vou dar o meu melhor, vou ensinar, mas também aprender. Terminada esta fase” função pedagógica”, inicio a fase seguinte a que chamo de:
-Função Fisiológica
Aqui o atleta começa com uma corrida ligeira intercalada com corridas mais intensivas e exercícios, que vão adaptar progressivamente o organismo para os estímulos do treino. O objectivo é eliminar possíveis tensões musculares, procurando uma elasticidade e mobilidade óptimas. Aumentar a frequência cardíaca e respiratória e a temperatura do corpo. Efectuam exercícios específicos relacionados com a actividade que se segue. É nesta fase do treino que os atletas normalmente efectuam a maior parte de exercícios analíticos e como tal é uma fase onde a intervenção do treinador é muito importante. Este trabalho normalmente é programado, mas consoante o tipo de treino a efectuar na parte principal, às vezes é facultativo.
- Função Psicológica
Procura-se uma excitação óptima do sistema nervoso para uma concentração específica nas tarefas principais do treino. Como por exemplo dando aos atletas dados sobre um treino de referência ou colocando parâmetros de avaliação. Mostrar os melhores tempos realizados nas distâncias que vão efectuar, ou os melhores treinos realizados antes das suas melhores competições, também pode ser um factor de motivação. Cada atleta é um caso especial e o treinador deve saber a melhor forma de motiva-lo para o treino.
2 - PARTE PRINCIPAL
- Contém os meios e os métodos necessários à evolução do atleta.
- Deve ser definida a sequência das tarefas do treino por esta ordem:
- Primeiro o trabalho técnico e de velocidade;Depois o trabalho de força e de resistência.
- O aperfeiçoamento técnico e o desenvolvimento da velocidade, que exigem a participação do sistema nervoso, necessitam de uma concentração extrema, só possível quando não existe fadiga.
3 - PARTE FINAL
- Recuperação activa através de exercícios de baixa intensidade.
- Consoante o treino se é de incidência metabólica, estrutural, ou regenerativo, fazer balde de gelo, exercícios na água ou massagem
- Fazer um balanço final e uma avaliação dos efeitos da carga interna.
- Estimular os atletas para a próxima sessão de treino.
Exemplo de um treino de 400 metros realizado em Outubro
20´corrida variando ritmos , distâncias de 100 a 400 ritmo rápido intercaladas com ritmos de trote ou a passo.
Exercícios de flexibilidade ; mobilidade com barreiras; Skipping - 1 x 100 - 120 - 150 ; Skipping dois tempos 1 x 100 - 150 -200 intervalo entre repetições 2´entre exercícios 5´
Dorsal Isométrico 5 x 1´
Exercícios para a bacia (pé na caixa) 4 x 12 Pé esquerdo ;4 x 12 pé direito; 4 x 12 dois pés
Corrida com resistência 5 Kg ; 3 x 200 int 2´30"; 3 x 150 int 2´; 3 x 100 int 1´30" int; entre as séries 4´ int ;finalizar com 1 x 300 met rápidos e soltos
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