domingo, 4 de outubro de 2009

Abdominais - um pequeno alerta ...




Vou escrever sobre o exercício mais básico para os músculos abdominais. É um exercício que quase toda a gente já fez. Vou descrever o exercício da forma como normalmente é feito: deitado com as costas no chão (decúbito dorsal) pernas flexionadas e sola dos pés assentos no chão. Muitas vezes os pés são fixados num espaldar ou por algum colega. O atleta faz uma flexão abdominal tocando com o peito nas pernas (por vezes este exercício é cronometrado durante 1 minuto, para saber quantas repetições é capaz de fazer e assim avaliar a sua condição física abdominal). Frequentemente sou questionado pelos meus atletas, sobre a forma mais correcta da execução deste exercício, pelo que vou tentar transmitir o que eu sei, sobre o mesmo. É claro que não vou abordar as origens e inserções dos músculos nem todas as suas funções, tentarei ser o mais sucinto possível. Os músculos da parede Antero-lateral do abdómen, vulgarmente chamados de abdominais são o Grande Recto, (principal flexor do tronco) Grande Oblíquo, Pequeno Oblíquo (funções de rotação, inclinação lateral e estabilidade durante o exercício abdominal) e transverso (preferencialmente estabilizador da coluna lombar). Estes músculos em relação ao movimento têm como principal função flexionar o tronco. Sendo assim, a base de qualquer exercício abdominal deve ser o acto de flexionar o tronco. Simples? Claro que sim. Mas a forma como é executado o exercício pode acarretar alguns problemas. Vou mencionar os principais erros cometidos neste exercício e as respectivas correcções. 1º Erro: Colocar as mãos por detrás da cabeça, forçando os músculos do pescoço (esternocleidomastoideu e escalenos) podendo provocar lesões na cervical. Correcção: As mãos devem estar encostadas lateralmente na cabeça sem fazer força, mas também podem ficar cruzadas junto ao peito ou estendidas junto ao chão ou entre as pernas.2º Erro: Tentar tocar com o peito ou os cotovelos nas pernas. Correcção: O tronco não deve subir mais do que 45º pois a partir desse ponto o movimento passa a ser realizado pelos flexores da bacia (psoas ilíaco), a zona lombar deixa de estar em contacto com o chão e o risco de lesão da coluna lombar aumenta. Além do mais o que se pretende com o trabalho abdominal é o encurtamento destes músculos, pelo que os mesmos devem ser trabalhados com movimentos de pouca amplitude 3º Erro: Trabalhar com velocidades de execução muito rápidas e balanços. Correcção: O movimento deve ser lento e controlado e com os abdominais sempre em contracção, na fase excêntrica do movimento (descida) os ombros não devem tocar no chão.4º Erro: Bloquear a respiração. Correcção: Os músculos abdominais são músculos expiratórios (participam na expiração forçada) por isso devemos inspirar no inicio do exercício e expirarmos tanto na fase concêntrica como na fase excêntrica, assim contribuímos para reforçar a sua contracção.5º Erro: Variantes com pernas esticadas. Todos os exercícios abdominais, executados em decúbito dorsal longo ( pernas esticadas) são maus. Neste tipo de exercícios o músculo psoas que é um flexor da bacia, passa a exercer uma função contrária, deixando de ser flexor da bacia para funcionar como hiperextensor da coluna lombar, este movimento é conhecido como “ paradoxo do psoas”.Ou seja, puxa a bacia para trás provocando uma anteversão da mesma e tem como consequência um aumento da lordose lombar. A minha sugestão para a execução deste exercício é: Em decúbito dorsal, membros inferiores em flexão, joelhos a 90º, mãos colocadas lateralmente na cabeça, efectuar os movimentos de forma a que a zona lombar fique sempre apoiada no chão e a bacia em retroversão. Na fase concêntrica elevar só a zona cervical e na fase excêntrica não tocar com os ombros no chão. Fazer sempre a inspiração no inicio do movimento e a expiração durante a execução do mesmo. PS agradeço sugestões para melhorar este artigo

3 comentários:

  1. Muito clara a explicaçao, um excelente alerta. Joao

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  2. Atualmente existem milhares formas de realizar abdominais....rsrsrs Pura ilusão!
    Acho pertinente uma maior divulgação do "Paradoxo do Psoas", em vez de tanta criatividade jogada fora.
    As pessoas correm riscos de lesão a cada dia e não percebem que poderíam melhorar bastante sem maiores esforços.

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  3. Pois é, Adriano... o exercício executado da forma mais simples acaba sempre por ser mais eficaz e menos lesivo.

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Comentários...