Um novo ponto de vista sobre o treino de força

uma forma de trabalhar muito interessante e com resultados na prática

Desarrollo de la Fuerza elastica
Un punto de vista alternativo

Carl Johnson - Federación Británica de Atletismo
(Entrenador Nacional). Traducción de Ana Barrenechea y Arturo Oliver.

1.- Principios generales

Las concepciones tradicionales concernientes a la naturaleza del desarrollo de la fuerza elástica se resume a través de las 3 citas siguientes:

- El entrenamiento a baja velocidad mejora sustancialmente la fuerza lenta, pero tiene poco efecto sobre la fuerza rápida (Coyle y Flemming 1980).

- El entrenamiento a baja velocidad puede ser valido para estimular un máximo de adaptación en el interior del músculo, ya que el aumento de la fuerza contractil esta directamente ligada a la tensión en el interior del musculo (Goldberg 1975).

- La fuerza rápida acaba por estimular un desarrollo substancial (Cooper 1978).

Esta tradicionalmente aceptado que dos tipos de ejercicios musculares son necesarios para mejorar la fuerza elástica: Se debe uno entrenar.

a) Con cargas sub-máximas (80% o por debajo) en un trabajo explosivo, para estimular las fibras musculares asociadas a la velocidad de movimiento.

b) Con cargas fuertes (80% o más) para llegar a un crecimiento paralelo de la fuerza máxima, del cual se puede beneficiar la fuerza-velocidad.

El Modelo de periodización tradicional para un entrenamiento tal puede resumirse de la siguiente manera:

Fase de Preparación Fase de Pre-competición
Matveiev Percepción 1 Matveiev Preparación 2
Llega a la fuerza máxima Conversión

Fase de Competición Post-competición
Matveiev Competición 2.3 Matveiev transición
Mantenimiento Repaso activo

2 Una alternativa

Hace algunos años, tuve que enfrentarme al problema de encontrar otro medio de desarrollo de la fuerza de Jonathan Edwards cuando los médicos me explicaron que para él los métodos tradicionales del saltador de triple (que implican muchos saltos) no harían mas que provocar lesiones cronicas que impedirían su progreso ulterior. Nuestra única salida de socorro se encontraba entonces en el interior de la sala de musculación.

Fue en este periodo cuando encontré por casualidad un artículo de Warren (Departamento de Educación Física Monte Helen, Victoria, Australia). Este artículo fue publicado en “Aussie Trower” (1) (Volumen 4 nº1 ) y después en “The Trower” de mayo de 1989 nº44. La mayoría de las fuentes emanaban de trabajos de Dietmar Schmidtbleicher que colaboraba con otros investigadores principalmente, Martín, Buehrle, G.Haralanbe K.J. Mueller.

(1) “El lanzador australiano”

Las conclusiones de este artículo se resumían así:

La fuerza máxima es una componente fundamental de la Potencia y su mejora no tiene influencia limitante sobre esta potencia.

La idea de que el desarrollo de la fuerza máxima no inhibía el desarrollo de la potencia era un concepto completamente nuevo y atraia grandemente mi atención.

Esta propuesta estaba reforzada por otros dos conceptos:

a) La fuerza máxima se desarrolla por el crecimiento de la sección transversal del músculo. Por ello, el mejor método de trabajo es una serie de 12 rep. con una carga entre el 75% y el 85% del máximo y esto hasta alcanzar la fatiga muscular absoluta.

b) La fuerza máxima se desarrolla igualmente por la estimulación del mayor número de unidades matrices al mismo tiempo. Por ello, el mejor método de trabajo es una serie 1 a 3 repeticiones con una carga entre el 95% y el 100%. El trabajo debe ser explosivo y el cuerpo en estado de frescor total (sin fatiga).

La dificultad con el concepto a) era que este tipo de esfuerzo entrañaba un crecimiento de la masa muscular (hipertrofia), condición no favorable para un saltador.

Las oportunidades ofrecidas por el concepto b) eran un poco más diferentes. La activación del mayor número de unidades motrices al mismo tiempo constituía un objetivo muy interesante. Tenía así la ocasión de poder mejorar los niveles de la fuerza especifica sin influencia nefasta sobre la potencia, sin hipertrofia y a partir de un simple trabajo en el interior de la sala de musculación.

En 1989 fue así de esta manera que decidí entrenar a mis propios atletas: lanzadores de jabalina, saltadores de altura, decatlonianos, así mismo que a Jonathan Edwars. Pienso sinceramente que es mi versión de este método, lo que ha hecho que funcione de maravilla con ellos; pero no es mi objetivo tratar de demostrar esto hoy en día.

Hace unos cuantos años, uno de mis lanzadores de martillo (muy inteligente, pero relativamente tímido). Se justificaba de esta cada vez más fuerte, mientras que yo venia de reprocharle el no seguir sus tres sesiones de musculación semanales. Tome nota de lo que me dijo, aceptando el reducir la cantidad de trabajo, pero controlando no obstante los resultados.

Estos últimos me hicieron aceptar en algunos casos el reducir la frecuencia de las sesiones de musculación a dos por semana. Mi reconocimiento estaba basado sobre el hecho que ciertos atletas podían no soportar el tiempo de recuperación normal, y esta recuperación les pedía mas tiempo. Meg Ritchie, nuestro recordman de lanzamiento de disco, trabajó con este régimen durante sus mejores años.

3. En la practica

El nuevo esquema de musculación, tal como yo lo aplico estaba en “2 sesiones nucleo “ por semana.

La primera sesión consiste en una serie de 10 repeticiones hasta el agotamiento completo del musculo siguiendo el principio a) de Young/Schmidtbleicher; afín de estimular los procesos que conciernen a la masa muscular. La carga elegida es aquella que conduciría al agotamiento completo al cabo de 9 o 10 repeticiones.

Es elegida al principio por ensayo y error, y acaba invariablemente entre el 85% y el 90% del máximo. Una sola serie es ejecutada, porque no veo el interés en continuar si el agotamiento esta logrado.

La segunda sesión consiste en 6 repeticiones únicas al máximo o muy cerca del máximo y a veces incluso por encima. Un control severo es observado sobre la calidad de las subidas de la barra (Técnica) en esta sesión. Si esta calidad disminuye antes que las 6 repeticiones de cada uno de los ejercicios a efectuar no hayan acabado, el ejercicio se da por terminado.

Este tipo de sesiones han evolucionado según el esquema siguiente:

1. Un ligero calentamiento de 4 a 5 repeticiones.

2. 2-3 repeticiones con cargas medias.

3. 3-4 X (1 x 95%-97%).

4. 1 a 2 X (1 x 100%).

5. Acabar con 1 a 6 x (1x100% por encima de 100% si es posible).

La recuperación durante esta sesión es completa: 4 a 5 minutos para los levantamientos de barra como para los otros ejercicios.

También es común observar una mejora del máximo a lo largo de las sesiones o de las semanas, aunque solo se haga una sola sesión como esta por semana.

Los ejercicios adoptados para cada uno de estas 2 sesiones (1 x 10 y 1 x 6) son:

- La arrancada.
- La cargada
- 2 tiempo en split
- El squat dorsal.

La razón de esta elección es que, salvo para el squat dorsal, estos ejercicios piden movimientos rápidos y solicitan un numero importante de grupos musculares. Los levantamientos por encima de la cabeza contribuyen a implicar la fuerza del tronco para estabilizar la carga en altura. la presencia de squat dorsal es el resultado de un cierto conservadurismo por mi parte. No puedo justificar su utilización como lo he hecho para los otros ejercicios.

4.- Planificación

Trabajamos de esta manera durante la fase de preparación 2 y continuamos durante la fase de competición, siempre que la frecuencia de las competiciones nos lo permiten.

Si una sesión debe ser suprimida, entonces es aquella de 1 x 10 que lo es. Aquella de 6 x 1 es conservada. Nos esforzamos en conservar el habito de incluir al menos una sesión de fuerza máxima cada 10 días, durante el macrociclo de competición.

5.- Una restricción

Hay que señalar que cuando seguimos una planificación simple, seguimos los modelos habituales de preparación (De Octubre a principio de Enero).

Comenzamos con ¾ x 8 x 60% en Octubre con 3 mesociclos, durante los cuales se tiene 3 semanas al principio de la fase de preparación 2 (Enero a Febrero).

Es entonces cuando el nuevo esquema de entrenamiento se introduce. Según mi criterio el nuevo sistema representa un afinamiento que permite la conversión de la fuerza a las necesidades de la competición.

6.- Novatos

Los atletas novatos en musculación pasan dos años recibiendo una experiencia tradicional de esta. Son educados progresivamente en los gestos técnicos de la arrancada y de cargada.

Se trata de ejercicios complejos, y según mi criterio, tienen necesidad de ser profundamente aprendidos y enseñados para evitar lesiones y optimizar los beneficios finales de la musculación.

7.- Alrededor de todo esto

Alrededor de todo esto (lo que constituye el nucleo de nuestro entrenamiento) gravitan otro tipo de ejercicios: principalmente un “circuito” que se efectúa una vez por semana.

Este es precedido por 20 minutos de Multisaltos, que son primero de resistencia de salto durante la fase de preparación 1 y que se convierten en saltos en profundidad durante la fase de preparación 2.
La Resistencia de salto consiste en 3 o 4 series de 12 repeticiones de primeros sobre el pie izquierdo y después sobre el pie derecho. Zancadas saltadas y después hops completan la sesión (De 144 a 172 contactos en total).
Los saltos en profundidad solicitan rebotes de contacto único 3 x 8 (como proconiza Hartman en “Fitness and Strengh training” “Sportverlag Berlín).

Los atletas, distintos a Jonathan Edwars hacen poco saltos en profundidad a partir de alturas de 15 mts a 25 mts durante la fase de preparación 2.

Según las pruebas, al menos una sesión de balón medicinal será efectuada por semana durante las fase de recuperación 1 y 2.

8. Conclusión

Según mi opinión es gracias a este nuevo método de musculación que los atletas que entreno han alcanzado estos resultados y ello ha permitido a todos, obtener un sitio de nivel internacional, exceptuado un decatloniano.

Este último, no obstante, sigue siendo un atleta de buen nivel regional. Es igualmente interesante anotar que Jonathan Edwards, al mismo tiempo que se ha convertido considerablemente mas fuerte que era antes de comenzar este tipo de trabajo, pesa también cerca de 7 Kgm menos.